来源:巴中市精神卫生中心 日期:2023-06-05 22:50 阅读量:1230
考试是我们人生路上都会经历的一种考验。中考和高考带给考生们最深刻的感觉就是一进到考场就紧张,严重的时候甚至会大脑一片空白,平时掌握的知识点全忘了。考试不仅仅考核学科知识,同时也考核考生的心理素质。
那么我们应该如何应对考场焦虑呢?
开考前调试方法
一. 自信姿态法
方法:考前对自己握拳鼓劲,或者用自信的姿势站立,挺胸抬头,打开肩部,想象自己是考场中最厉害的,两分钟即可见效。
二. 自我暗示法
方法:在考试开始前,进行积极的心理暗示,如“我能行!”、“我看好我自己!”、“我这次考试肯定会取得好成绩!”等,可以增加自信,克服焦虑,这在心理学上叫自我成功的预言。
三. 肌肉渐进式放松训练
渐进式肌肉放松就是将全身各处肌肉先用力全力绷紧,再放松。从手臂开始,依次头部、躯干、到腿、脚。具体步骤如下:找到一个安静的环境,舒服稳固的地方坐好,闭上眼睛。
手臂∶伸出你的右手,握紧拳头,紧张右前臂,持续10秒钟,然后慢慢的放松;再伸出你的左手,握紧拳头,紧张左前臂,持续10秒钟,然后慢慢的放松;再双臂伸直,两手同时握紧拳头,紧张手和臂部,持续10秒钟,然后慢慢的放松。
头部∶皱起你前额部肌肉,似老人一样,持续10秒钟,然后慢慢的放松;再皱起你的眉头,持续10秒钟,然后慢慢的放松;再皱起你的脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极痛苦状态下使劲一样),持续10秒钟,然后慢慢的放松。
躯干∶依次耸起你的肩膀,紧张肩部肌肉,然后慢慢的放松;再挺起胸部,紧张胸部肌肉,慢慢的放松;接着拱起背部,紧张背部肌肉,慢慢的放松;屏住呼吸,紧张腹部肌肉,持续10秒钟,然后慢慢的放松。
腿∶绷紧双腿,使双脚后跟离开地面,持续10秒钟,然后放松。将双腿伸直并紧并双膝,如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样,保持10秒钟后放松。将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲,使小腿肌肉紧张,保持10秒钟后慢慢放松。
脚:将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲,与此同时,两踝与腿部不要移动。持续10秒钟,然后渐渐放松。再将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲,保持10秒钟,然后放松。
考试过程中快速调试方法
一.急迫呼吸法
方法:通过反复吸气和呼气来使大脑短暂缺氧,从而达到缓解焦虑的作用。吸气时,要缓慢而持久,直至气尽胸紧,再迅速将气呼出;呼气时,要缓慢而持久,直至气尽缺氧,再迅速吸气。
二. 腹式呼吸放松法
方法:通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气,同时保持胸部静止。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。
腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。我们可以想象在吸气的时候自己是在闻花香,吸进的是新鲜的空气、满满的能量,吐气的时候是在吹气球,吐出的是浊气、紧张感。
多年寒窗苦读,只为今朝一搏。
祝愿所有考生都能取得理想的成绩!
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